無理なく始めるウォーキング

だんだんと朝夕涼しく過ごしやすくなってきましたが、秋といえば読書の秋、食欲の秋、スポーツの秋、芸術の秋・・・とたくさん言われます。秋というのは何をするにも適した季節なのでしょうが、今回は一番身近な運動である「歩く」ことについてお話してみましょう。

無理せず安全に楽しむために

まず気持ちにゆとりをもって、体調の悪い時や睡眠状態にも注意しながら無理のないよう必ず事前の健康チェックをしてみましょう。
天候や気温などにも注意し、余裕を持った計画をたてましょう。
持久力や歩き方などで自信のない方は途中に休憩を入れたり、杖やインソールの利用、サポータータイプの補助具の活用なども考えてみましょう。

最初は距離を指標にせず、時間で設定したほうが望ましいでしょう。健康づくりにのために望ましい1日あたりの消費カロリー（約300kcal）や歩数（約5,000～10,000歩）を考えて、歩行に換算すると約20分～30分程度から始めていくのが適当ではないかと思われます。またおよそ費やす時間が決まっていると予定や計画もたてやすいというメリットもあります。
（上記は健康な方を目安にしており、持病や健康状態に問題がある場合は、まずかかりつけの医師に運動量に無理がないか等の適切なアドバイスを受けましょう。）

正しく効果的な歩き方を

まず基本の立ち姿勢は、背筋をすっと伸ばして胸を張ります。目線は前方であごを引き、横から見たときに頭のてっぺん・耳・肩・腰・膝・足首までがまっすぐ一直線になり、上からまっすぐに引っ張られているような感じが理想的です。
足の運びは、膝をしっかり伸ばし踵から接地します。つま先まで重心が移動した時に足先部分で軽く地面を蹴り上げます。
手は軽く握り肘を軽く曲げ、腕はあくまで自然な力で振ります。手が胸よりやや下ぐらいまで上がるのを目安に、腕の振り子運動をうまく利用しましょう。
膝への負担を減らすためにいわゆる「がに股」や「内股」にならないように、足首には余分な力を入れすぎず、足をまっすぐ前に振り出します。
（すでに関節に痛みや変形などがある方は無理には行わず、事前に必ず医師の診断を受けるようにしましょう。）